高齢者の栄養摂取：タンパク質

◆タンパク質とは？

タンパク質は、身体のあらゆる細胞や組織の構築と修復に不可欠な栄養素です。
高齢者にとっては、筋力や体力の維持、免疫機能のサポート、傷の治癒促進など、健康面で重要な役割を果たします。加齢により筋肉量が減少して筋力や身体機能が低下する状態（サルコペニア）になりやすいため、タンパク質の適切な摂取が特に重要です。

◆タンパク質の役割は？

《1.筋肉の維持と修復》
タンパク質は筋肉の構成要素であり、筋肉の合成や修復に欠かせません。加齢に伴い、筋肉量が減少するサルコペニアを予防・改善するためには、十分なタンパク質の摂取が必要です。

《2.免疫機能の強化》
体の免疫細胞や抗体の生成にもタンパク質が必要です。タンパク質を適切に摂取することで、病気に対する抵抗力を高め、感染症のリスクを低減することができます。

《3.酵素とホルモンの生成》
タンパク質は、体内のさまざまな酵素やホルモンの材料となります。
適切な摂取により、代謝や内分泌系の機能を正常に保つことができます。

《4.傷の治癒》
タンパク質は皮膚や組織の修復にも関与しています。怪我や手術後の回復を促進するためには、十分なタンパク質が必要です。

◆効率的に摂取する方法

《1.バランスの取れた食事》
高齢者はバランスの取れた食事を心がけることで、必要なタンパク質を効率的に摂取することができます。以下の食品を積極的に取り入れましょう。
A) 動物性タンパク質
肉類、魚、乳製品、卵などは、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
B) 植物性タンパク質
豆類、ナッツ、種子などは、動物性タンパク質に加えて食物繊維やビタミンも豊富です。

《2.一日の摂取量》
高齢者は1日あたり体重1kgあたり1.0〜1.2gのタンパク質を摂取することが推奨されています。例えば、体重60kgの人は60〜72gのタンパク質を摂取することが目安となります。

《3.食事の回数とタイミング》
一日の食事を3回に分けることで、タンパク質の吸収率を高めることができ、特に朝食と夕食にタンパク質を多く摂ることで、筋肉の合成を促進することができます。

《4.調理法に気を配る》
脂肪分の少ない調理法を選び、揚げ物や油での調理を控えるようにします。蒸したり、焼いたり、茹でたりすることで栄養価を保ちながら食事を楽しむことができます。

《5.水分とのバランスを保つ》
タンパク質の代謝には水分が必要です。高齢者は水分不足になりやすいため、定期的に水分補給を行うようにしましょう。食事にスープや果物を取り入れて水分を補給する方法も有効です。

《6.サプリメントの利用》
食欲が不十分である場合や消化吸収に問題がある場合には、サプリメントが補助として役立ちます。ただし、サプリメントの利用については医師や栄養士に相談することが重要です。

◆タンパク質摂取に適した料理のご紹介

1.鶏むね肉のグリル
材料	鶏むね肉（皮なし） 200g オリーブオイル 大さじ1 塩、コショウ 少々 レモン汁 少々 ガーリックパウダー 少々
作り方	鶏むね肉にオリーブオイル、塩、コショウ、レモン汁、ガーリックパウダーをかけてマリネする。 グリルまたはフライパンで中火で焼く。片面5分ずつ、完全に火が通るまで焼く。

2.豆腐と野菜の炒め物
材料	絹ごし豆腐 1丁（300g） ブロッコリー 1株 にんじん 1本 ピーマン 1個 オリーブオイル 大さじ1 醤油 大さじ2 しょうが 1片（みじん切り）
作り方	豆腐を適当な大きさに切り、水切りしておく。 野菜を一口大に切る。 フライパンにオリーブオイルを熱し、しょうがを炒める。 野菜を加えて炒め、柔らかくなるまで調理する。 豆腐を加え、醤油をかけてさらに炒める。

3.卵とほうれん草のスープ
材料	卵 2個 ほうれん草 1束 鶏ガラスープの素 小さじ1 水 500ml 塩、コショウ 少々
作り方	鍋に水を入れて沸騰させ、鶏ガラスープの素を溶かす。 ほうれん草を適当な大きさに切り、鍋に加える。 卵を溶きほぐし、鍋に少しずつ流し入れる。 塩、コショウで味を調える。

適切な栄養摂取で体質改善を行い、身体機能改善を目指しましょう。