こんにちは！世田谷区成城周辺にてご自宅や施設に訪問して鍼灸・マッサージ・リハビリをやっています「バイタリ訪問鍼灸マッサージ院」です。
今回は「認知機能の維持・向上をサポートする簡単トレーニングと食事法」についてのお話をさせていただきます！
身体能力が低下している高齢者でもできる、認知機能を維持・向上させるための具体的な方法
年齢を重ねると、体や脳に少しずつ変化が現れることがあります。
特に、歩行や体を動かすことに不安を感じる方も多いかもしれませんが、認知機能を維持・向上させるためには、無理のない範囲で取り組める活動がたくさんあります。身体能力が低下している高齢者の方でも安心して行える、具体的な方法をご紹介します。
＜1.簡単な脳トレーニングで頭を使い続ける＞
脳は使い続けることで活発に働き続けますが、逆に使わないと機能が徐々に低下していきます。簡単な脳トレーニングは、手軽に脳に刺激を与え、記憶力や判断力を維持するのに役立ちます。頭を使う活動を定期的に行うことで、脳の血流が良くなり、神経細胞が新たに形成されることが期待されます。特に、新しいことに挑戦する場合、脳はより多くの刺激を受け、活性化されるため、脳トレーニングを取り入れることは、認知機能の低下を防ぐ効果的な方法です。
①クロスワードパズルや数独を日々の楽しみに取り入れる
身体に負担をかけずに脳を活性化させるのに効果的です。問題を解く過程で思考力や記憶力を使うため、認知機能の維持や向上に役立ちます。
空いた時間に少しずつ取り組むだけでも効果が期待できるので、日課としておすすめ。
②トランプやカードゲームを家族や友人と楽しむ
ルールを覚えたり、カードを組み合わせることで、脳が活発に働きます。判断力や集中力を必要とするため、高齢者にとっても無理なくでき、会話を楽しみながら脳を鍛える方法。
③しりとりや簡単な言葉遊びで頭を回転させ楽しみながら行う
一人でも友達とでもできる脳トレーニングです。しりとりは言葉を思い出す作業を繰り返すことで、記憶力や発想力を鍛える効果があります。複数人で行う場合はコミュニケーションを通じて笑顔が生まれ、脳にとってもリラックス効果が得られる。
＜2.座ったままできる軽い運動＞
軽い運動は、体だけでなく脳にも良い影響を与えることができます。
座ったままでできる体操やストレッチは、体に負担をかけずに血行を良くし、脳に十分な酸素と栄養を送ることができます。
体を動かすことで、脳内の化学物質である「セロトニン」や「ドーパミン」が分泌され、気分が安定しストレスが軽減される効果があります。さらに、運動は神経細胞の成長を促進し、認知機能の維持や向上を助けます。
軽い運動でも、筋肉を動かすことによって、血液循環が良くなり、脳の働きが向上するため、脳の健康をサポートする上で重要な要素です。また、運動は骨や筋肉の衰えも防ぎ、バランス感覚の維持にも役立ちます。
①椅子に座ったままできる体操
椅子に座ったままで行う体操は、体力やバランスに自信がない方でも安心して取り組めます。腕を上下に動かしたり、足首を回す動きは、筋肉をほぐし血流を促進する効果があり、体全体の循環を改善します。
これにより、脳への酸素や栄養の供給が促進され、認知機能の維持にも役立ちます。簡単な動作なので、日常の中で無理なく続けられる点が魅力です。
②タオルを使ったストレッチ
タオルを使ったストレッチは、体に負担をかけずに筋肉を伸ばすことができる手軽な方法です。
タオルを両手で引っ張ることで、肩や背中の筋肉をほぐし、姿勢を改善します。体がリラックスすると、ストレスが軽減され、脳の働きにも良い影響を与えます。
③テレビやラジオの体操番組を見ながら軽く手足を動かす
テレビやラジオの体操番組を活用すると、ガイドに従いながら無理なく体を動かせます。番組に合わせて手足を軽く動かすだけでも、血液循環が改善され、気分がリフレッシュします。
体を動かすことで、脳への刺激も増え、日々の習慣として取り入れやすい方法です。
＜3.栄養バランスの良い食事で脳を支える＞
食事は体全体の健康に直結し、脳にとっても重要な役割を果たします。
栄養が偏った食事は、脳に必要なエネルギーや栄養素を十分に供給できず、認知機能の低下を招く可能性があります。
例えば、魚に含まれる「オメガ3脂肪酸」は、脳細胞を健康に保ち、記憶力をサポートする成分です。また、抗酸化作用が強いブルーベリーやビタミンEを多く含むナッツ類は、脳の老化を遅らせる効果が期待されています。
これらの食品を日常的に摂取することで、脳に必要な栄養をしっかり供給し、加齢に伴う認知機能の低下を防ぐことができます。
①魚や豆腐などを毎日少しずつ食べる
魚や豆腐は、脳に必要な栄養素が豊富に含まれており、特にＤＨＡやＥＰＡ、良質なたんぱく質が認知機能の維持に役立ちます。
体に負担の少ない調理法として、蒸したり、煮たりする調理方法がおすすめです。
揚げ物などの脂っこい食事を避け、簡単で消化しやすい料理にすることで、体にも優しく、日々の食事に取り入れやすい方法です。
②果物やナッツをおやつとして取り入れる
果物やナッツは、抗酸化作用があり、脳の老化を防ぐ効果が期待されています。
ブルーベリー、アーモンドには、記憶力をサポートする栄養素が豊富に含まれており、おやつとして少しずつ摂取することで、日常的に脳をサポートできます。
手軽に取り入れられるため、食生活に負担をかけずに認知機能を維持する手段として理想的です。
③お茶や水分をしっかり摂る
水分をしっかり摂ることは、脳の働きをサポートする上で非常に重要です。
緑茶やハーブティーには、リラックス効果や抗酸化作用があるため、気持ちを落ち着けながら水分補給ができます。
水分不足は集中力の低下や疲労感につながるため、定期的な水分摂取を習慣化することが大切です。
バイタリでの取り組み
適切な運動と食事で認知機能を維持・向上させ、心身ともに健康を維持していきましょう。
『脳梗塞』『脳出血の後遺症』『骨折後の後遺症』『パーキンソン病』『脊髄損傷』などで歩行困難・通院困難の方は是非一度「バイタリ訪問鍼灸マッサージ院」の施術をご体験ください！麻痺・神経痛・筋力低下・足のむくみ・認知症等で通院出来ずお困りの方もお気軽にご相談ください！