高齢者の栄養摂取：カルシウム

◆カルシウムとは？

カルシウムは人体において最も多く存在するミネラルで、私たちの体重のおよそ1.5～2％を占めています。カルシウムの99％は骨や歯に蓄えられ、強度を保つ働きをしていますが、残りの1％は血液や筋肉、神経などに存在し、細胞の働きや血液凝固、筋肉の収縮などに欠かせない重要な役割を果たしています。

特に高齢者は、加齢に伴い骨の再構築が減少することで、骨密度が低下しやすくなります。骨密度の低下は、骨粗鬆症や骨折リスクの増加につながるため、カルシウムの適切な摂取がますます重要です。

また、カルシウムはホルモンの分泌や酵素の働きにも関わっているため、健康維持全般に影響を及ぼします。体内で合成できないため、食事やサプリメントからの摂取が必要です。

◆カルシウムの役割は？

《1.骨や歯の強化》
カルシウムは骨と歯の主成分として、構造の強度を支えています。特に高齢者は骨密度が低下しやすく骨がもろくなる傾向があるため、カルシウムをしっかりと摂取することが骨粗鬆症や骨折リスクの軽減に役立ちます。
骨が再構築されるために必要なカルシウムが不足すると、体は骨からカルシウムを取り出し、骨が弱くなる原因となります。

《2.筋肉の収縮サポート》
カルシウムは、筋肉細胞にカルシウムイオンが流れ込むことで筋肉の収縮が行われます。不足すると、筋力低下や痙攣を引き起こしやすくなり、高齢者の転倒リスクが増加します。筋肉の健康を維持するためにも、日常的にカルシウムを摂取することが推奨されます。

《3.神経伝達の正常化》
神経が正常に機能するためには、カルシウムが不可欠です。神経伝達物質の放出や、興奮の伝達をサポートする働きがあり、脳から体への指令が円滑に伝わるようにします。特に高齢者にとっては、神経の働きがスムーズであることが、認知機能や反応速度の維持に重要です。

《4.心血管の健康維持》
カルシウムは、心筋の収縮を調整することで、心拍の安定化や血圧の調整を助けます。適切なカルシウムの摂取は、動脈硬化や高血圧などの心血管疾患リスクを軽減し、健康的な血液循環を促進します。血管や心臓の健康に対するカルシウムの働きは、高齢者の健康維持において重要です。

◆効率的に摂取する方法

《1.カルシウムが豊富な食品》

小魚	ししゃもやイワシなどの骨ごと食べられる小魚は、カルシウムが豊富で効率的に摂取できます。
豆類	豆腐や 納豆などの大豆製品はカルシウムに加えてたんぱく質も含んでいます。
海藻	ひじきやわかめなどの海藻類はミネラルも豊富で、健康的な食生活に適しています。
野菜	ブロッコリーや小松菜などの葉物野菜にはカルシウムが多く含まれ、食物繊維も摂取できます。

《2.ビタミンＤと一緒に摂取する》
ビタミンＤは、腸でのカルシウム吸収を助けるため、サーモンやきのこ類、強化乳製品などと組み合わせて摂取すると吸収効率が向上します。
適度な日光浴も、体内でのビタミンＤ合成に役立ちます。

《3.食べる回数を増やす》
カルシウムは一度に大量に摂取しても吸収率が下がるため、1日の食事で少量ずつこまめに摂るのが効果的です。

《4.カフェインや塩分の摂取を控える》
カフェインや過剰な塩分はカルシウムの排出を促進するため、これらの摂取は控えると良いでしょう。

《5.必要に応じてサプリメントの活用》
食事で十分なカルシウムが摂取できない場合、医師に相談してサプリメントを活用することも検討しましょう。

◆カルシウム摂取に適した料理のご紹介

1.豆腐とわかめの味噌汁
材料	豆腐：　1/2丁 乾燥わかめ：　大さじ1 味噌：　大さじ1 水：　500ml
作り方	鍋に水を入れて沸騰させ、乾燥わかめを加えます。 わかめが戻ったら、豆腐を食べやすい大きさに切って鍋に入れます。 味噌を溶かし入れ、ひと煮立ちさせたら完成です。

2.ひじきと大豆の煮物
材料	乾燥ひじき：　20g ゆで大豆：　100g 醤油：　大さじ1 みりん：　大さじ1 水：　200ml
作り方	ひじきを水で戻し、水気を切ります。 鍋に水・醤油・みりんを入れて煮立たせ、ひじきと大豆を加え、汁気がなくなるまで煮ます。

3.サーモンとチーズのグラタン
材料	サーモン切り身：　1切れ チーズ：　適量 ホワイトソース：　1/2カップ ほうれん草：　1/2束
作り方	サーモンを一口大に切り、ほうれん草はゆでて食べやすい大きさにカットします。 耐熱皿にサーモン・ほうれん草・ホワイトソースを入れ、上からチーズをのせます。 200℃のオーブンで15分焼き、表面がこんがりしたら完成です。

適切な栄養摂取で体質改善を行い、身体機能改善を目指しましょう。