高齢者の栄養摂取：ビタミンB12

◆ビタミンB12とは？

ビタミンB12は、水溶性ビタミンの一種です。このビタミンは主に動物性食品に含まれており、細胞の成長や分裂、特に赤血球の生成に重要な役割を果たします。

私たちの体内では合成できないため、外部からの摂取が必要です。
また、ビタミンB12は肝臓に蓄えられ、摂取量が不足してもある程度は補える機能が備わっていますが、特に高齢者や胃腸の機能が低下している方は吸収が低下するため、注意が必要です。

欠乏すると、貧血や神経障害、認知機能の低下などが生じることがあり、健康維持のために重要な栄養素とされています。

◆ビタミンB12の役割は？

《1.赤血球の生成》
ビタミンB12は赤血球の生成に必要で、赤血球を健康な形に保つことで、全身に酸素を効率的に運搬する手助けをしています。不足すると赤血球の生成が不十分になり、貧血を引き起こし、疲労感や息切れの原因となります。

《2.神経の健康維持》
ビタミンB12は、神経の健康にも重要な役割を持っており、神経伝達を円滑に行うサポートをします。不足すると神経機能が低下し、しびれや筋力の低下、さらには認知機能の低下を引き起こす可能性があります。

《3.DNAの合成と細胞分裂のサポート》
細胞の成長や分裂にはビタミンB12が不可欠であり、特に骨髄や腸の粘膜細胞など、頻繁に分裂する細胞の健康維持に寄与しています。健康な細胞の生成や修復に関与し、代謝をサポートしています。

《4.心血管の健康に関与》
ビタミンB12は、血液の健康を保つ働きがあり、適切な量を摂取することで心血管疾患のリスクを低下させ、動脈硬化を予防する助けになります。このため、心血管の健康維持においても重要な栄養素とされています。

◆効率的に摂取する方法

《1.ビタミンB12が豊富な食品》

魚介類	サーモン、サバ、イワシやアサリ、シジミ、ホタテなどは豊富に含まれています。
肉類	特にレバーは少量で効率的に栄養を摂取できる食品です。
乳製品	牛乳やヨーグルト、チーズなども手軽に取り入れやすい選択肢です。
卵	卵黄には必要な栄養素が含まれており、さまざまな料理に使えるため便利です。

《2.胃腸の健康を保つ》
ビタミンB12は胃で分泌される内因子と結合して吸収されるため、胃の健康が欠かせません。胃酸の分泌が低下している場合、ビタミンB12の吸収率が下がるため、定期的な健康診断や胃腸のケアが重要です。

《3.必要に応じてサプリメントを活用する》
ビタミンB12が不足しやすい高齢者やベジタリアンの方には、サプリメントでの補充も効果的です。ビタミンB12の吸収率はサプリメントでも比較的良好であり、体内で蓄積されやすいため、定期的な摂取が可能です。医師に相談しながら使用しましょう。

◆ビタミンB12摂取に適した料理のご紹介

1.サーモンのソテー
材料	サーモン切り身：　1切れ 塩：　故障少々 オリーブオイル：　大さじ1
作り方	サーモンに塩と胡椒を振り、フライパンにオリーブオイルを熱します。 中火でサーモンの両面を焼き、火が通ったら完成です。レモンを添えても良いです。

2.レバーとほうれん草の炒め物
材料	鶏レバー：　100g ほうれん草：　1束 醤油：　大さじ1 酒：　大さじ1 油：　少々
作り方	レバーは一口大に切り、酒で軽く下味をつけておきます。 フライパンに油を熱し、レバーとほうれん草を炒め、醤油で味付けをして完成です。

3.ホタテのバター醤油焼き
材料	ホタテ：　5個 バター：　10g 醤油：　小さじ1 塩：　少々 レモン：　適量
作り方	フライパンにバターを熱し、ホタテを両面焼きます。 醤油を加え、香ばしい香りが立ったら火を止め、レモンを絞って完成です。

適切な栄養摂取で体質改善を行い、身体機能改善を目指しましょう。